Starke Kost für sanfte Gemüter

Richtig ernähren bei Hochsensibilität

In einem Satz erklärt: Hochsensible Menschen sind nicht nur sehr offen für Reize, auch ihr Darm ist durchlässiger. Dies und weitere körperliche Besonderheiten haben besondere Anforderungen an eine gute Ernährung zur Folge.

Da verwundert es nicht, dass viele Hochsensible mit Ernährung, Verdauung ihre liebe Not haben. Reizdarm, unklare Bauchschmerzen, Durchfall werden häufig berichtet. Auch Abneigungen gegen bestimmte Nahrungsmittel und Unverträglichkeiten sind verbreitet. Die Ernährung ist also für Hochsensible von noch größerer Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden als allgemein.

Doch trotz der zahlreichen Veröffentlichungen über Hochsensibilität bleibt die Ernährung bislang weitgehend ausgespart.

 

Wann ist man hochsensibel?

Als Hochsensibilität (HSP) bezeichnet man eine Besonderheit, die vermutlich angeboren ist. Es gibt noch keine allgemein anerkannte Definition des Phänomens – es wurde erst 1996 erstmals wissenschaftlich dargestellt von Elaine Aron.

Typisch für Hochsensible ist

  • eine erniedrigte Reizschwelle und damit verbunden eine umfangreichere Wahrnehmung
  • eine ausgeprägte Reflexion
  • bei Reizflut kommt es rasch zu Überreizungszuständen
  • es gibt körperliche Besonderheiten

 

Wie wirkt sich Hochsensibilität auf den Körper aus?

  • Hochsensible reagieren stärker auf Stressoren aller Art
    • Koffein, Drogen
    • Medikamente
    • Chemikalien
    • individuell belastende Nahrungsmittel (oft in Form von Unverträglichkeiten)
    • Morbidität der Nahrungsmittel (Histamingehalt, Alterung, niedrige Biophotonengehalte)
    • psychisch belastende Umstände (innere Konflikte, Konkurrenz, …)
    • Lärm, unangenehme Gerüche
  • verstärkte Neigung zu Entzündungsreaktionen
  • Neigung zu Leaky gut syndrome
  • Cortisol ist häufig erhöht

 

Die Ursache hinter allem

Alles deutet auf eine geringere Verfügbarkeit bzw. Wirkung von GABA hin durch Besonderheiten im Neurotransmitterstoffwechsel.

Derzeit gibt es zwar noch keinen wissenschaftlichen Nachweis hierfür. Wir können diese Erkenntnisse jedoch bereits nutzen.

Typische Erscheinungen verminderter GABA-Spiegel sind

  • kreisende Gedanken, Angstzustände, Schlafstörungen, depressive Zustände
  • Blutdruckstörungen
  • Blutzuckerstörungen
  • chronische Schmerzsyndrome
  • Bewegungsstörungen, Muskelverspannungen
  • Heißhunger auf Süßes
  • Empfindungsstörungen (Ameisenlaufen)
  • Riechen und Schmecken verändert
  • verbessertes Lernvermögen
  • ausgeprägtes Gedächtnis

Die typischen Erscheinungen verminderter GABA-Spiegel lesen sich wie das Beschwerderegister der Hochsensibilität. Zugleich lassen sich zahlreiche Beschwerden von Hochsensiblen bessern sich durch Gabe von Heilmitteln, die auf den GABA-Stoffwechsel einwirken.

 

Der GABA-Spiegel lässt sich erhöhen durch Ernährung und Heilkräuter

  • eine Reihe von Heilpflanzen – Jasmin, Rose, Baldrian, Grüntee, GABATee
  • eine Reihe von Nahrungsmitteln enthält GABA – angekeimter Reis, Brennnessel, Goji, Kimchi
  • bestimmte Bakterien erzeugen GABA oder erhöhen den GABA-Spiegel im Körper
  • Eine Kost mit reichlich Vitamin B6 und Glutamin fördert die körpereigene Bereitstellung
  • Auch die Reduktion von Cortisol im Körper verbessert die Verfügbarkeit von GABA. Neben allen Stressbewältigungsstrategien hat sich hier auch Phosphatidylserin als hilfreich erwiesen.

 

Welche Ernährung bei Hochsensibilität?

Der Darm ist generell durchlässiger als gewöhnlich und neigt zu Entzündungsreaktionen. Deshalb muss die Nahrung sehr sorgfältig gewählt werden und Nahrungsstressoren müssen gemieden werden. Achte  deshalb zunächst auf die Qualität … eine nachvollziehbare Herkunft, Frische, sorgfältige Verarbeitung, möglichst ohne synthetische Zusätze.

Als Basis empfehle ich eine opioidarme Kost, modifiziert entsprechend der individuellen Bedürfnisse. Die potentesten Opioide in unserer Nahrung entstehen aus Gluten und Milcheiweiß. Diese beiden Stoffe sollten konsequent gemieden werden. Nach meiner Praxiserfahrung kann dies bereits ausreichen, um andere Intoleranzen gegen Fruktose, Sorbit, Histamin etc. verschwinden zu lassen. Ebenso bessern sich häufig chronische Schmerzzustände wie Migräne, Prämenstruelle Beschwerden, Fibromyalgie durch diese Entlastung des Körpers; auch dann, wenn keine echte Intoleranz gegen diese Stoffe vorliegt.

 

HSPs und besondere Kostformen

Viele Hochsensible entscheiden sich für eine alternative Kost, vor allem vegetarische bzw. vegane Kostformen liegen hoch im Kurs. Vielfach wird mir berichtet, dass man sich damit einfach besser fühlt. Natürlich entspricht eine gemüsebetonte Kost den oft zierlich gebauten HSPs weit mehr. Bei diesen Konstitutionstypen ist die Verdauungskraft typischerweise geringer, so dass deftige Hausmannskost und Fleisch „schwer im Magen liegen“. Leider ist eine Folge dieser Kostformen, dass dann verstärkt Milcheiweiß und glutenhaltige Getreide gegessen werden.

Auch der erhöhte Bedarf an Vitalstoffen wird oft nicht gedeckt, weil die Unverträglichkeiten, Allergien und persönlichen Abneigungen eine ungünstige eingeschränkte Nahrungsauswahl bewirken. Auch die Küchenfertigkeiten sind nicht dann oft nicht ausreichend, um unter diesen speziellen Bedingungen noch Genussvolles auf den Tisch zu bringen.

Hier empfiehle ich, fachkundige Unterstützung in Anspruch zu nehmen, damit die Kost auch die tatsächlichen Bedürfnisse abdeckt und nicht nur den ethischen Ansprüchen genügt. Zu den Bedürfnissen gehört neben der Versorgung mit Vitalstoffen auch der Genuss. Auf längere Sicht wird man nur beibehalten, was man auch gerne isst.

Bedenke bei Deinen Überlegungen auch, dass Du als HSP einen teilweise höheren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren hast. Und Dein allgemeines Stressniveau im Alltag ist ebenfalls hoch bedeutsam für Deine Ernährungsbedürfnisse.

 

Der Tisch ist heilig!

Damit der Stresspegel nicht im Laufe des Tages immer weiter ansteigt … und damit das Cortisol … musst Du auch über Deine Essgewohnheiten nachdenken.

Das Essen sollte zu einer Oase der Ruhe im Alltag werden. Dazu kannst Du den Tisch liebevoll decken und mit kleinen Tischritualen einen geschützten Raum schaffen für Dich. Ob Du ein Tischgebet sprechen oder eine Besinnungsminute einlegen möchtest … die Hauptsache ist, Du kommst bei Dir selbst an.

Iss mäßig aber regelmäßig. Um den Cortisolspiegel zu stabilisieren hat sich ein Mahlzeitenrhythmus von drei bis vier Stunden als optimal erwiesen.

 

Als Feinschmecker geboren, zum Allesfresser erzogen

Viele unserer Essgewohnheiten sind durch Erziehung, Gewohnheit, Kultur und soziale Einflüsse geprägt. Manches davon entspricht längst nicht mehr Deinen tatsächlichen Bedürfnissen. Übe Dich darin, wieder Deine wirklichen körperlichen Bedürfnisse wahrzunehmen.

Sinnlich essen! Das Essen mit allen Sinnen entspannt zu genießen, verbindet uns mit dem Gegessenen und vertieft schließlich auch unser Gespür für das richtige Essen. Letztlich kann nur jeder für sich selbst erspüren, welches Essen für ihn gerade optimal ist. Doch dies gelingt erfahrungsgemäß am ehesten innerhalb einer günstigen Auswahl, die wir uns mit dem Verstand vorgeben.

 

Was kann ich noch für meine Gesundheit tun als HSP?

  • Stressmanagement und Selbstmanagement – in Stresszeiten kann zusätzlich auf orthomolekulare Substanzen zurückgegriffen werden
  • optimiere die Versorgung mit Vitalstoffen durch Wildkräuter und -beeren
  • schenke der Pflege der Darmflora besondere Aufmerksamkeit
  • reduziere die Reizflut im Alltag wo immer möglich
  • reduziere den Nahrungsstress, in dem Du die Zutaten einer Mahlzeiten begrenzt auf 3mal 5 Zutaten
  • entrümpele Dein Lebensumfeld und schließe die Formen, denn alles zieht Aufmerksamkeit, gleich ob unaufgeräumte Zimmer, unerledigter Papierkram, Erinnerungen an Vergangenes
  • behalte Deinen Lebensrhythmus bei – stehe zur gleichen Zeit auf, iss und schlafe möglichst regelmäßig.
  • begreife Dein Leben und Deine Ernährung als eine Einheit. Änderungen Deiner Lebensumstände erfordern auch eine angemessene Berücksichtigung in der Kost
  • überdenke auch die anderen Säulen gesunder Lebensführung – körperliche Aktivität, mentale Hygiene, Körperberührung, Sinnhaftigkeit

… und weil sie das alles viel leichter sagen lässt als es sich in der persönlichen Situation verwirklichen lässt biete ich hier meine Unterstützung an.

Die hier angesprochenen Aspekte kannst Du praxisnah vertiefen im Einzelcoaching. Neue Seminare und Trainings hierzu sind in Vorbereitung.