Richtig ernähren bei Hochsensibilität

(aktualisiert 01.09.2018)

In einem Satz erklärt: Hochsensible Menschen sind nicht nur sehr offen für Reize, auch ihr Darm ist sensibler. Dies und weitere körperliche Besonderheiten haben besondere Anforderungen an eine gute Ernährung zur Folge.

Wenn man die engen Beziehungen zwischen Gehirn (ZNS) und Bauchhirn (ENS) kennt, verwundert es nicht mehr, dass viele Hochsensible mit der Ernährung und der Verdauung ihre liebe Not haben. Reizdarm, unklare Bauchschmerzen, Durchfall werden häufig berichtet. Auch Abneigungen gegen bestimmte Nahrungsmittel und Unverträglichkeiten sind verbreitet. Die Ernährung ist also für Hochsensible von noch größerer Bedeutung als allgemein. Trotz der zahlreichen Veröffentlichungen über Hochsensibilität bleibt die Ernährung allerdings bislang weitgehend ausgespart.

Anmerkung: Um diese Zusammenhänge praxisnah darzustellen, haben wir ein Buch auf den Weg gebracht: Bernhard Bühr, Eva-Maria Engl M.A. – Ernährung für Hochsensible (erscheint 02/2019 bei Gräfe und Unzer, ISBN 978-3-8338-3-6834-4)

Wann ist man hochsensibel?

»Hochsensibilität bezeichnet eine genetisch bedingte Besonderheit, durch die es zu einer stärkeren und anhaltenderen Aktivierung und einer überdauernden Sensitivierung kommt (vgl. Aktivierungs-Sensitivierungs-Modell). Man nimmt dadurch seine Lebenswelt deutlich detailreicher wahr und auch schwächere Umweltreize werden bewusst erfasst. Die Gewöhnung an Umweltreize ist geringer. Sie werden entsprechend penetranter oder auch berührender erlebt. Dieses Mehr an Wahrnehmung verlangt nach einer komplexeren Verarbeitung. Daraus entwickelt sich oft auch ein Lebensgefühl, wie es im Werk der impressionistischen Maler oder bei Dichtern wie Rainer Maria Rilke oder Khalil Gibran durchscheint … pastellig, poetisch, natursuchend, feinfühlend, Ästhetik und Ganzheit suchend.« (Bernhard Bühr, Eva-Maria Engl, M.A. – Ernährung für Hochsensible) Neben dem Persönlichen Erleben betrifft die Hochsensibilität den gesamten Körper und insbesondere auch die Verdauung.

Erstmals wissenschaftlich dargestellt wurde das Konzept 1996 von Dr. Elaine Aron. Wir gebrauchen den Begriff »Hochsensibilität« im Sinne der von ihr beschriebenen High Processing Sensitivity. Allerdings erweitern wir den Begriff dahingehend, dass wir Hochsensibilität als ein gesamtkörperliches Phänomen auffassen. Diese körperlichen Erscheinungen werden bislang nur recht allgemein als eine Art Reizoffenheit beschrieben, obwohl jeder Hochsensible sie in irgendeiner Form kennt. Wir betrachten sie als integralen Teil der Hochsensibilität

Der hochsensible Körper

Hochsensible deutlich reagieren stärker auf …

  • Dopamin-Agonisten:
    • Koffein, Alkohol, Nikotin, Drogen
    • Gluten, Milcheiweiß (Kasein)
    • Medikamente
    • Chemikalien
  • Lärm, Gerüche und psychisch belastende Umstände (innere Konflikte, Konkurrenz, …)
  • Morbidität der Nahrungsmittel (Histamingehalt, Alterung, niedrige Biophotonengehalte)
  • individuell stressende Nahrungsmittel (oft in Form von Unverträglichkeiten)

Unter Stress verstärken sich Aktivierung und Sensitivierung. Man wird empfindlicher gegenüber stressenden Nahrungsmitteln und Genussmitteln. Die Reizschwelle im Darm sinkt ab, was wiederum Entzündungsreaktionen begünstigt. Selbst kleine Reize können dann bereits Beschwerden verursachen.

Die Ursache hinter allem

Alles deutet darauf hin, dass eine stärkere und anhaltendere Aktivierbarkeit des Dopamin-Systems diese Ursache-hinter-allem ist. Neben dem Effekt der überdauernden Sensitivierung gehört zu den weitreichenden Folgen auch die stärkere Beanspruchung der beruhigenden Neurotransmitter-Systeme. Die typischen Erscheinungen verminderter GABA-Spiegel lesen sich nicht zufällig wie ein Beschwerderegister der Hochsensibilität. Zugleich bessern sich zahlreiche Beschwerden von Hochsensiblen durch Heilmittel, die GABA erhöhen.

Typische Erscheinungen bei vermindertem GABA (beruhigender Neurotransmitter)

  • kreisende Gedanken, Angstzustände, Schlafstörungen, depressive Zustände
  • Blutdruckstörungen
  • Blutzuckerstörungen
  • chronische Schmerzsyndrome
  • Bewegungsstörungen, Muskelverspannungen
  • Heißhunger auf Süßes
  • Empfindungsstörungen (Ameisenlaufen)
  • Riechen und Schmecken verändert
  • verbessertes Lernvermögen
  • ausgeprägtes Gedächtnis

Der GABA-Spiegel lässt sich erhöhen durch Ernährung und Heilkräuter

  • eine Reihe von Heilpflanzen – Jasmin, Rose, Baldrian, Grüntee, GABATee
  • eine Reihe von Nahrungsmitteln enthält GABA – angekeimter Reis, Brennnessel, Goji, Kimchi
  • bestimmte Bakterien erzeugen GABA oder erhöhen den GABA-Spiegel im Körper
  • Eine Kost mit reichlich Vitamin B6 und Glutamin fördert die körpereigene Bereitstellung
  • Auch die Reduktion von Cortisol im Körper verbessert die Verfügbarkeit von GABA. Neben allen Stressbewältigungsstrategien hat sich hier auch Phosphatidylserin als hilfreich erwiesen.

Die Rolle von Glyphosat

Neben GABA ist auch Glycin von besonderer Bedeutung. Glycin ist sowohl ein Baustein vieler Eiweiße als auch für die Körperentgiftung bedeutsam als auch ein beruhigender Neurotransmitter. Die größte Gefahr für diese Multifunktionsmolekül geht derzeit von Glyphosat aus, das nichts anderes ist als ein Glycinanalogon. Dies bedeutet, dass es chemisch dem Glycin so ähnlich ist, dass das Glyphosat den Platz des Glycins einnimmt. Genau dies führt dann bei den Pflanzen zum Absterben. Es gibt jedoch keinen begründeten Zweifel mehr daran, dass Glyphosat auch im menschlichen Körper in die Körperproteine eingebaut wird und als Störfaktor im Neurotransmittersystem wirkt. Daneben wird auch das Mikrobiom (Darmflora) durch Glyphosat geschädigt.

Welche Ernährung bei Hochsensibilität?

Durch die überdauernde Sensitivierung ist der »hochsensible Darm« generell sensibler als gewöhnlich und neigt zu Entzündungsreaktionen. Deshalb muss die Nahrung sehr sorgfältig gewählt werden und Nahrungsstressoren müssen gemieden werden. Achten Sie deshalb zunächst auf Qualität … nachvollziehbare Herkunft, Frische, sorgfältige Verarbeitung, möglichst ohne synthetische Zusätze.

Als Basis empfehle ich eine gluten- und milcheiweißarme Kost, angepasst an die individuellen Bedürfnisse. Diese beiden Stoffe sollten konsequent gemieden werden. Nach meiner Praxiserfahrung kann dies bereits ausreichen, um andere Intoleranzen gegen Fruktose, Sorbit, Histamin etc. allmählich wieder abklingen zu lassen. Ebenso bessern sich häufig chronische Schmerzzustände wie Migräne, Prämenstruelle Beschwerden, Fibromyalgie durch diese Entlastung des Körpers. Hochsensible profitieren von dieser Kost unabhängig davon, ob Intoleranzen/Allergien/Zöliakie vorliegen.

HSPs und besondere Kostformen

Viele Hochsensible entscheiden sich für eine alternative Kostform. Vor allem vegetarische bzw. vegane Kostformen liegen hoch im Kurs. Vielfach wird mir berichtet, dass man sich damit einfach besser fühlt. Natürlich entspricht eine gemüsebetonte Kost den oft zierlich gebauten HSPs weit mehr. Bei diesen Konstitutionstypen ist die Verdauungskraft typischerweise geringer, so dass deftige Hausmannskost und Fleisch »im Magen liegen«. Leider ist eine Folge dieser Kostformen, dass dann verstärkt Milcheiweiß und glutenhaltige Getreide gegessen werden. Auch der erhöhte Bedarf an Vitalstoffen wird oft nicht gedeckt, weil die Unverträglichkeiten, Allergien und persönlichen Abneigungen eine ungünstige eingeschränkte Nahrungsauswahl bewirken. Auch die Küchenfertigkeiten sind nicht oft nicht ausreichend, um unter diesen speziellen Bedingungen noch Genussvolles auf den Tisch zu bringen.

In dieser Situation empfehle ich, fachkundige Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Die Kost muss die tatsächlichen Bedürfnisse abdecken und nicht nur den ethischen Ansprüchen genügen. Zu den Bedürfnissen gehört neben der Versorgung mit Vitalstoffen auch der Genuss. Auf längere Sicht wird man nur beibehalten, was man auch gerne isst. Bedenke bei Deinen Überlegungen auch, dass Du als HSP einen teilweise höheren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren hast. Und Dein allgemeines Stressniveau im Alltag ist ebenfalls hoch bedeutsam für Deine Ernährungsbedürfnisse.

Der Tisch ist heilig!

Damit der Stresspegel nicht im Laufe des Tages immer weiter ansteigt, musst Du auch über Deine Essgewohnheiten nachdenken.

Das Essen sollte zu einer Oase der Ruhe im Alltag werden. Dazu kannst Du den Tisch liebevoll decken und mit kleinen Tischritualen einen geschützten Raum schaffen. Ob Du ein Tischgebet sprechen oder eine Besinnungsminute einlegen möchtest … die Hauptsache ist, Du kommst bei Dir selbst an, bevor Du isst.

Mäßig aber regelmäßig essen. Um den Cortisolspiegel zu stabilisieren hat sich ein Mahlzeitenrhythmus von drei bis vier Stunden als optimal erwiesen. Dazu passt eine leicht verdauliche Kost, die auch so schnell verdaut wird.

Entfalte Deine eigene Esskultur und Deine orale Selbstbestimmung. Wir sind sozusagen als Feinschmecker geboren worden und zu Allesfressern erzogen worden. Viele unserer Essgewohnheiten sind durch Erziehung, Gewohnheit, Kultur und soziale Einflüsse geprägt. Manches davon entspricht längst nicht mehr den tatsächlichen Bedürfnissen. Übe Dich darin, wieder die wirklichen körperlichen Bedürfnisse wahrzunehmen und Dich darüber zu einer ganz persönlichen Esskultur hinzuentwickeln. Dies nenne ich inzwischen »Orale Selbstbestimmung«.

Sinnlich essen! Das Essen mit allen Sinnen entspannt zu genießen, verbindet uns mit dem Gegessenen und vertieft schließlich auch unser Gespür für das richtige Essen. Letztlich kann nur jeder für sich selbst erspüren, welches Essen für ihn gerade optimal ist. Doch dies gelingt erfahrungsgemäß am ehesten innerhalb einer günstigen Auswahl, die wir uns mit dem Verstand vorgeben.

Was kann ich noch für meine Gesundheit tun als HSP?

  • Stressmanagement und Selbstmanagement – in Stresszeiten kann zusätzlich auf orthomolekulare Substanzen zurückgegriffen werden
  • Optimiere die Versorgung mit Vitalstoffen durch Wildkräuter und -beeren sowie mit Blüten.
  • Schenke der Pflege der Darmflora besondere Aufmerksamkeit.
  • Reduziere die Reizflut im Alltag wo immer möglich.
  • Reduziere den Nahrungsstress durch eine gezielte Auswahl und die Begrenzung der Zutaten einer Mahlzeit auf 3mal 5 Zutaten.
  • Entrümpele Dein Lebensumfeld und schließe die Formen, denn alles zieht Aufmerksamkeit, gleich ob unaufgeräumte Zimmer, unerledigter Papierkram, Erinnerungen an Vergangenes.
  • Behalte Deinen Lebensrhythmus bei – stehe zur gleichen Zeit auf, iss und schlafe möglichst regelmäßig.
  • Begreife Dein Leben und Deine Ernährung als eine Einheit. Änderungen Deiner Lebensumstände erfordern auch eine angemessene Berücksichtigung in der Kost.
  • Überdenke auch die anderen Säulen einer gesunder Lebensführung – körperliche Aktivität, mentale Hygiene, Körperberührung, Sinnhaftigkeit, Sinnlichkeit, Licht.

… und weil sich das alles viel leichter sagen lässt

Mehr zu diesen Themen findest Du bald in unserem Buch: Bernhard Bühr, Eva-Maria Engl, M.A. – Ernährung für Hochsensible, erscheint 02/2019 bei Gräfe und Unzer, ISBN 978-3-8338-3-6834-4

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