Ernährung für Hochsensible

Liebe Hochsensible

Euer vielfaches »Wo kann man das nachlesen?« hat Früchte getragen. Jetzt ist das Buch da: Bernhard Bühr, Eva-Maria Engl, M.A. – Ernährung für Hochsensible (Gräfe und Unzer, 2019, erhältlich im Buchhandel und als Ebook).

Das Buch versteht sich als kompakter Ratgeber für Betroffene. Zunächst stellen wir das Aktivierungs-Sensitivierungs-Modell vor, mit dem die körperlichen Vorgänge bei Hochsensibilität besser verstanden werden können. Darauf aufbauend widmen wir uns den typischen Schwierigkeiten Hochsensibler mit Überstimulation durch Genussmittel, Intoleranzen und Histaminreaktionen.

Das Buch bietet praktische Anleitung für die Suche nach Intoleranzen ebenso wie Möglichkeiten, die Kost dennoch genussvoll und vollwertig zu gestalten. So hilft eine Aroma-Austauschtabelle Alternativen zu finden. Besonderen Wert legen wir natürlich auf die Verbindung von Gesundheit und Genuss.

Besondere Essbedürfnisse führen oft zu seelischen Verletzungen und Ausgrenzung. Deshalb widmet sich das Buch auch den sozialen und seelischen Aspekten hochsensibler Ernährung. Schilderungen aus unserem eigenen hochsensiblen Alltag machen den Ratgeber anschaulich und gut lesbar. Ergänzt wird das Buch mit Grundrezepten, die Bernhard selbst entwickelt hat für die gluten- und milcheiweißfreie Küche.

Wer ist Wir – die Autoren

Wir, das sind Bernhard Bühr und Eva-Maria Engl, M.A. Beide hochsensibel und im Nachkriegs- und Wirtschaftswunder-Deutschland aufgewachsen, haben wir noch einen unmittelbareren Bezug zum Essen als nachfolgende Generationen. Während Eigenanbau und Wildsammlung heute als alternativ und trendy gelten, haben wir das noch als Selbstverständlichkeit erlebt. Wir haben als Hausmann bzw. -frau die Mehrfachbelastung Familie-Kind-Beruf durchlebt und erleben nun bereits unsere Kinder als junge Eltern. Mit diesem Blick in verschiedene Lebenswelten begegnen wir der modernen Waren-Wunder-Welt und ihrer schleichenden Entmündigung mit gesunder Distanz.

Ent-mündigung darf dabei durchaus direkt verstanden werden als »nicht mehr über seinen Mund bestimmen zu können« und »keine eigene Stimme mehr haben«. Wir sehen es daher als durchaus »gesund«, wenn sich der hochsensible Körper gegen die fortwährenden Täuschungen, Minderwertigkeiten und Bevormundungen wehrt. Dieses Buch geht daher auch über Ernährungsratschläge und Rezepte hinaus. Wir laden vielmehr ein, in eine orale Selbstbestimmtheit hineinzuwachsen.

Dies werden wir künftig in den persönlichen Coachings und Seminaren verstärkt aufgreifen und weiterentwickeln.

Rezensionen

Wir freuen uns hier über einen regen Austausch über das Buch. Folgende Rezensionen haben wir per PN erhalten und dürfen Sie hier veröffentlichen:

Frau Maren R. aus Kiel:

Endlich hat ein Buch mit dem Titel „Ernährung für Hochsensible“, erschienen 2019 bei GRÄFE UND UNZER, den Büchermarkt erobert!

Sehr kenntnisreich und befreit von trendigen Dogmen sowie schablonenhaften „Ismen“ schreibt das Paar Eva-Maria Engl und Bernhard Bühr, beide hochsensibel, konzentriert auf nur 142 Seiten an ein entsprechendes Publikum. Trotz des relativ kompakten Umfangs spart der Inhalt nicht an Tiefe und Differenziertheit. Nicht nur Hochsensible können von dem Ernährungsratgeber profitieren, sondern er eignet sich auch für sogenannte Normalsensible als eine kluge Quelle des Wissens und der Bereicherung, denn: Was für Hochsensible gut ist, wird auch auf die meisten zutreffen!

Obwohl es nicht das Hauptanliegen des Buches ist, findet sich bereits auf den ersten Seiten eine umfängliche Erklärung davon, was unter Hochsensibilität verstanden wird. Anschaulich illustriert das Werk eines impressionistischen Malers die reizintensive Wahrnehmungsweise Hochsensibler. In diesem Sinne will das Buch nicht als bloße Rezeptsammlung verstanden werden, was der Titel irrtümlich suggerieren könnte, sondern vielmehr auf der Basis sachkompetenter Wissensvermittlung zum selbstständigen Handeln anleiten und motivieren. Wer ein Buch zum gemütlichen Zurücklehnen mit pauschalen Handlungsmustern sucht, findet sich darin als Leser*in sicherlich nicht wieder!

Zahlreiche Schaubilder und Tabellen, zum Beispiel zum Unterschied von Intoleranzen und Allergien, vermitteln einen guten Überblick. Die auslösenden Stressoren, die zu einer gestörten Kommunikation zwischen hochsensiblem Darm und Gehirn führen können, werden im Einzelnen erörtert. Bei Hochsensiblen unterliegt die Reizverarbeitung einer anderen Verbindung von Aktivierung und Sensibilisierung als bei der überwiegenden Mehrheit. Eine Schlüsselrolle bekleidet innerhalb dieser komplizierten Mechanismen, die ausführlich erläutert werden, das Hormon Dopamin. Ebenso wird auf historische, soziologische, kulturelle und auch psychologische Faktoren unserer Ernährungsgewohnheiten Bezug genommen. Eine Empfehlung lautet, sich ein eigenes Besteck mit Etui zuzulegen, das die Nahrungsaufnahme respektvoll würdigt und dem eigenen Wohlbefinden zusagt – denn Scharfkantiges und Hartes aus Stahl werden von sensiblen Menschen oftmals als unangenehm empfunden.

Ein besonderer Schwerpunkt kommt überhaupt der individuellen Ernährung zu, die für jeden Menschen also eine spezielle, auf nur ihn Zutreffende ist. Daher wird auch Wert gelegt auf das empirische, differenzierte Testen von Speisen, auf deren Bekömmlichkeit, um den individuellen Ernährungsplan zu optimieren. Die Vorlage für ein Ernährungstagebuch auf der aufklappbaren hinteren Umschlagseite soll dabei helfen und unterstreicht sowohl den prozesshaften Charakter des Themas Ernährung als auch die Verzahnung von Theorie und Praxis.

Ein „Kleines Küchenbrevier“ mit „Bernhards Küchentipps für mehr Bekömmlichkeit“ und ein paar Rezeptbeispielen „für den hochsensiblen Gaumen“ runden die Thematik neben einer Bücher- und Adressenliste sowie einem Register ab. Die Autorin und der Autor verweisen dabei auf ihren Blog https://ernaehrung-heilen.de, der die Leser*innen somit auch nach dem Lesen des Buches nicht allein lässt und als Kontaktmöglichkeit fungieren kann. Da die Grundlagenvermittlung auf Problemfaktoren wie Histamin, Milcheiweiß oder Gluten in unserer Nahrung eingeht, entbehren die Rezepte dieser Komponenten. Die Wildpflanzen- und Sammlerkost, die weitgehend frei von künstlichen Zusätzen oder Chemikalien beziehungsweise Reizstoffen ist und zudem historische Entwicklungstatsachen erfüllt, wird in die Rezepte eingebunden. Alternativ zu gezuckerten Weißmehlprodukten werden vor allem gesunde glutenfreie, dennoch energiereiche Zutaten für süße und herzhafte Backwaren, aber auch ein Wildkräutersalat präsentiert.

Die Visualisierung des Themas Ernährung für Hochsensible wird bereits durch die vordere Umschlaggestaltung hervorragend umgesetzt: Auf fliederfarbenem Untergrund hängen nach Art eines fragilen Mobiles, Wind- oder Klangspiels, welches Erinnerungen an Kindertage weckt, aber auch allgemein Spielerisches assoziieren lässt, verschiedene Nahrungsmittel an dünnen Fäden. Der Eindruck eines bunten Potpourris entsteht, dessen verschiedene Elemente miteinander in Einklang via eines sensiblen Balanceaktes gebracht werden müssen. Sogleich symbolisiert das Cover, dass es Eva-Maria Engl und Bernhard Bühr darum geht, jegliche Einseitigkeit und Einfalt zu vermeiden. Die Fragilität des Balanceaktes, den wir als Jongleure mit unserer Nahrung wie ein Künstler zu meistern haben, wird ebenso offenbar wie der Hinweis auf eine möglichst ausgewogene Ernährung.

Nicht zuletzt beeindruckt das Buch durch genau diese Mischung aus einer fundierten, genau recherchierten, seriösen Wissensvermittlung und Praxiserfahrungen; Subjektivem, Persönlichem und Objektivität; Lehrbuch und Motivation zum Gebrauch als Arbeitsbuch. Summa summarum: Der vorliegende Ernährungsratgeber, der außerdem vorbildlich auf Papieren aus nachhaltiger Waldwirtschaft gedruckt wurde, überzeugt durch seinen ganzheitlichen, vernetzt angelegten Ansatz, in dem Struktur und Kreativität transponiert werden.

Gebündelt auf relativ wenigen Seiten wird das Wesentliche zur Ernährung für Hochsensible dem Laien verständlich dargebracht und taugt sogar als schnelle Alltagshilfe, ohne dabei an Ausführlichkeit einzubüßen.

Besonders gefällt mir, dass auf einseitige Pauschalierungen verzichtet wird und die Lesenden zur Selbsterkundung angeregt werden, wodurch sich dieser Ernährungsratgeber von der Masse anderer Publikationen dieses Genres deutlich abhebt – ein weises Buch über die Ernährung für Hochsensible, die immerhin ca. 20 % der Gesellschaft ausmachen, das auf dem Büchermarkt seinesgleichen sucht.

 

Dr. Peter G. (Jurist) schreibt:

Endlich gesund!

Der Titel lässt es bereits vermuten – ich bin für dieses Buch ausgesprochen dankbar, denn es ist (jedenfalls nach meinem Kenntnisstand) der erste Ratgeber, der sich mit der Hochsensibilität auf der Ebene ihrer körperlichen Entstehung beschäftigt, und damit mit der Ursachenentstehung und ihrer Bewältigung. Da ich kein Freund der global angeratenen Symptombehandlung bin („vermeiden Sie zu viele Reize“) und auch mit der oftmals esoterisch angehauchten Literatur zu diesem Thema kaum etwas anfangen kann, kommt mir ein derart handfester Ansatz sehr entgegen. Gleichwohl darf man sich kein nüchternes Kapitel aus einem chemischen Fachbuch vorstellen – es ist hierneben voll von wertvollsten Empfehlungen, die auch mit dem Herzen die Essenz der Hochsensibilität und den Umgang mit ihr auf das Papier bringen, und zwar in einer weit über die Ernährung hinausgehenden Form, mit der sich im täglichen Leben auch etwas anfangen lässt. All das auf sehr kompakt geschriebenen ca. 150 Seiten und man merkt den beiden selbst hochsensiblen Autoren mit jeder Zeile an, dass sie all ihr Wissen, all ihre Erfahrung und all ihre Liebe in dieses Buch gesteckt haben.

Da ich mir vorstellen kann, dass auch andere entsprechend Veranlagte eine lange Reise durch die Ernährungsformen hinter sich haben, hole ich als kleine Vorbemerkung ein wenig weiter aus. Aber keine Sorge, am Ende schließt sich der Kreis … 😉

Ich bin selbst seit knapp 10 Jahren auf der Suche nach der „richtigen“ Ernährung (und Diagnose) und beides habe ich mit diesem Buch erst so richtig gefunden und begriffen. Da ich schon immer den Eindruck hatte, mit der Ernährung sehr viel „bewirken“ zu können, startete meine Reise mit Ausflügen in die vegane Ernährung. Schlagartig ging es mir besser, plötzlich war alles da – wach, klar, frisch, gut gelaunt, vor allem sehr ruhig, Energie ohne Ende. Auch körperlich fühlte ich mich „sauber“, endlich hatte ich keinen aufgeblähten Bauch mehr. Ein Traum, der aber nicht von Dauer war. Ich wurde schlapp, fahrig, fragil und spürte förmlich, wie ich mich nach dem tierischen Eiweiß und Fett sehnte. Als ich das dann wieder zuführte, ging es ebenso schlagartig wieder besser. Passte also wohl nicht mit der veganen Ernährung (leider war ich damals noch nicht so weit mir Gedanken dazu zu machen, was genau das Hochgefühl / die Reizminderung versursacht und was mir gefehlt hat). Na gut, dann der nächste Versuch. Markobiotik. Passte nicht. Und der nächste. Auch kein Treffer. So ging es – über Jahre – weiter und weiter und ich habe mich an sich immer nur nach dem flash und der Ruhe gesehnt, den ich beim erstmaligen Probieren der veganen Ernährung hatte.

Der kam aber nicht mehr. Manchmal war es gut, öfter schlecht und meine Empfindlichkeit auf äußere und innere Reize nahm immer weiter zu. Ich entwickelte eine handfeste MCS, konnte kaum in meinem eigenen Haus wohnen und habe mir schließlich von Familie und Freunden einreden lassen, es sei „etwas Psychisches“ und habe erstmals von meiner Therapeutin das Schlagwort Hochsensibilität gehört. Ich habe dem zunächst keine Bedeutung beigemessen, aber interessehalber doch ein wenig online recherchiert. Auf der Homepage von Herrn Bühr war dann in der Ankündigung des Buchs zu lesen, dass er als „Grundausstattung“ für den HSP-Veranlagten neben der milcheiweißfreien vor allem die glutenfreie Ernährung empfiehlt. Mein Interesse für einen weiteren Versuch war geweckt, zumal ich mich, selbst wenn diese Assoziation im Zusammenhang mit HSP natürlich nicht ganz passend ist, plötzlich daran erinnerte, dass auch der derzeit Weltranglistenerste Novak Djokovic, wie er in seinem Buch „Siegernahrung“ sehr anschaulich schildert, erst seinen sportlichen Durchbruch erlebt hat, nachdem er auf Gluten verzichtete (und ich genau diesen Verzicht merkwürdigerweise noch nie zuvor probiert hatte). Intuitiv packte ich also die bekannten (Alkohol, Zucker, Milchprodukte) und neuen (Gluten) Verdächtigen zusammen und verbannte sie aus meiner Ernährung. Was sich dann innerhalb von wenigen Tagen einstellte, nur aufgrund dieser kleinen Anpassung (auch kein Gluten), war ENDLICH das Ende meiner Ernährungsreise. Ich fühlte mich endlich wieder perfekt und rundherum gesund: gut gelaunt und klar, frisch und kraftvoll, extrem konzentriert, Empfindlichkeit auf äußere Reize um 80% reduziert – aber diesmal stabil, was ich darauf zurückführe, dass ich weiterhin (moderat) Eier, Fleisch und Fisch esse.

Mein Interesse für die weiteren Empfehlungen der Autoren war aufgrund dieses für mich riesigen Erfolges mehr als geweckt. Daher nun (endlich) etwas näher zum Buch: Nach einer kurzen Darstellung der Begrifflichkeiten geht es sofort ans Eingemachte: Bestimmte Stressoren sind offenbar verantwortlich für die Störung des neuroendokrinen Systems, und zwar in der Form, dass eine überdauernde Sensitivierung des Dopaminsystems (erhöhte Aktivierung) erfolgt, was einen unverhältnismäßigen Verbrauch auch verschiedener Neurotransmitter mit sich bringt (v.a. GABA), was wiederum die HSP-typischen Beschwerden nach sich zieht. Weiter werden im Detail und nachvollziehbar sämtliche Stressfaktoren für das Dopaminsystem dargestellt und auch erläutert, wie diese vermieden werden können. Noch detaillierter erfolgt sodann die Darstellung der ernährungsbedingten Stressoren.

Neben mir bekannten oder vermuteten Dingen sind hier auch sehr viele Tipps enthalten, die offenbar der jahrelangen Erfahrung der Autoren entspringen und die für mich wirklich unbezahlbares „Insiderwissen“ darstellen – nur ein Beispiel: „grüner Kaffee“ als bekömmlichere Variante des normalen gerösteten Kaffee, der mich oftmals übermäßig unruhig und fahrig macht. Neben den erregenden Stressoren für das neuroendokrine System wird im Weiteren dargestellt, dass auch die beruhigenden Systeme betroffen sind (mit zahlreichen Beispielen). Schließlich wird auch dem Thema Histamin ein sehr ausführlicher Abschnitt gewidmet.

Auf der Grundlage dieses Fundamts gibt es sodann konkrete Empfehlungen für eine maßgeschneiderte Kost. Besonders positiv finde ich hier, dass trotz aller konkreten Hinweise primär Rahmenbedingungen aufgezeigt werden, mit denen man sich ein maßgeschneidertes Konzept selbst erstellen kann. Das hat mir immer gefehlt. War ich kein Veganer mehr, habe ich wieder ALLES an tierischen Nahrungsmitteln gegessen. Weil ich eben nicht mehr im veganen Konzept war. Eine derart enge Denkweise empfehlen die Autoren abzulegen und für mich ist es genau der richtige Weg. Meine Ernährungsweise muss keinen Namen haben, sondern sie muss mir gut tun. Was für eine befreiende Erkenntnis! Und in diesem Sinne gibt hier HSP-spezifische „Gebrauchsanleitungen für den gesunden Darm“, die individuell umgesetzt werden können.

Hierneben ein ganzes Kapitel zum Thema „Beeren, Blüten, Kräuter“, das riesige Lust macht, sich einmal mit Wildkräutern zu beschäftigen. Wie jeder Einzelne schließlich individuell mit seinem Essen ankommen kann, wird in einem weiteren Kapitel dargestellt, in dem es darum geht, sich selbst nicht nur als Esser, sondern als Genussmenschen besser kennen zu lernen. Schließlich gibt es sehr schöne Anregungen auch für konkrete Essrituale, alles in einer Form, die sofort intuitiv einlädt, es zu probieren. Schließlich wird für die neuen Gewohnheiten ein Ernährungstagebuch empfohlen. Abgerundet werden alle Ernährungsempfehlungen durch einige Küchengeheimnisse für mehr Bekömmlichkeit, die auch für mich als Hobbykoch noch einigen Input und viele Erkenntnisse gebracht haben. Letztlich gibt es auch noch viele Rezepte, die mir deshalb gut gefallen, weil es Grundrezepte sind. Ich will nicht immer dasselbe kochen, sondern lieber lernen, wie ich mit einer Grundidee tausend eigene Kreationen herstellen kann, wenn ich sie ein wenig anpasse.

So, jetzt bin ich fertig. Warum habe ich eigentlich so viel geschrieben? Weil ich den Autoren unendlich dankbar bin. Dafür, dass ich meinen Weg durch den Ernährungs-Jungle endlich abschließen konnte, aber noch viel mehr dafür, dass ich nun mit der frisch erkannten Hochsensibilität (meistens) gut leben kann. Ich gehe sogar fast so weit zu sagen, dass ich sie nun oft als Geschenk ansehe, denn ich erlebe, sehe, rieche, schmecke und fühle natürlich immer noch genau so viel – aber ohne, dass es mich stresst. Herr Bühr nennt so ein zwar vom Stress, aber nicht von den Eindrücken der Hochsensibilität befreites Wirken ein „Leben in HD“ und das finde ich wirklich ganz treffend.

Nur noch ein letzter Hinweis, weil dieser Punkt bei mir den entscheidenden Durchbruch gebracht hat: Man muss, dieser Hinweis ist auch im Buch zu finden, als HSP kein Zöliakie-Kandidat sein, um gravierende Verbesserungen durch den Glutenverzicht zu erfahren. Bei mir sind nicht einmal Antikörper im Sinne einer Glutensensitivität festgestellt worden. Und trotzdem war es DIE entscheidende Umstellung. Ein Versuch lohnt sich also in jedem Fall.

Allen Hochsensiblen wünsche ich auf Ihrem individuellen Weg von Herzen alles Gute – dieses Buch kann in meinen Augen eine sehr große Hilfe dabei sein!

 

Anne P. (Autorin) schreibt:

Etwas kritisch bin ich an die Lektüre herangetreten, denn ich war der Meinung: „Was will man mir noch über Ernährung erzählen? Ich weiß doch sicherlich schon alles“. Aber die ernährungsphysiologischen Gesamtzusammenhänge bei Hochsensiblen sind viel komplexer, als ich vermutet hätte. Die Autoren erklären die Kommunikation im Körper samt aller Reaktionen und Wechselwirkungen sehr gut – und zwar anhand evidenzbasierter Studien. Aber auch alternative Tipps aus der Pflanzenheilkunde z. B. kommen nicht zu kurz. Nur eine Anmerkung: Ich hätte mir mehr Rezeptideen gewünscht – vor allen Dingen Deftiges!

Kommentar (Bernhard):

Herzlichen Dank für Ihre Rezension. Die ernährungsphysiologischen Gesamtzusammenhänge bei Hochsensiblen sind nicht nur komplex, sie wurden in diesem Buch überhaupt erstmals dargelegt. Nun ja, der knappe Rezeptteil ist zum Teil dem Buchformat geschuldet. Zum anderen führen wir die Menschen jedoch ohnehin viel lieber zu Ihrer Herzensküche, die dann weitgehend ohne Rezepte auskommt. Obschon jeder Tag bei mir anders schmeckt, brauche ich nur wenig mehr als die im Buch vorgestellten Grundrezepte. Rezepte verstellen eher den Blick aufs Kochen als dass sie hilfreich sind. Und als Hochsensible sind wir ja geradenach begabt dazu, die Harmonien im Essen intuitiv zu erfassen. Wenn man seine Küchentechniken beherrscht ist der Rest Jazz am Herd. Oder wie Alain Passard (französischer Sternekoch) es ausdrückte: The most beautiful cookery book was written by nature itself! (Übers.: Das schönste Kochbuch wurde von der Natur selbst geschrieben. Quelle: www.alain-passard.com/en/)